Lifestyle, Smart & Healthy, Voeding

Nieuwsgierig naar proteïnerijke shakes, maar je weet niet waar te beginnen?

In deze blog vertel ik je hoe en waarom je proteïnerijke shakes zou gebruiken, hoe je een proteïne shake mix kiest en hoe je ze kan personaliseren.

Als proteïnerijke shakes nog geen onderdeel uitmaken van je dagelijks voedingspatroon, dan komt dat mogelijks omdat je denkt dat alleen atleten en bodybuilders shakes nodig hebben. Het is wel zo dat heel wat atleten herstelshakes gebruiken om hun lichaam na een fysieke inspanning opnieuw te vullen met essentiële voedingsstoffen, en toch zijn er redenen genoeg waarom ook “niet –atleten“ belang kunnen hebben bij proteïnerijke shakes. Bovendien zijn ze heel snel, makkelijk en plezant om te maken.

Wat zit er in een proteïne shake?

Er is niet echt een vaste omschrijving van de samenstelling van een proteïne shake. Eenvoudig gezegd is het een drank die het lichaam voorziet van proteïnen, en vaak bijkomende voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Sommige shakes hebben tot doel extra proteïnen toe te voegen aan het dagelijks voedingspatroon, terwijl andere complete voedingsshakes zijn en kunnen gebruikt worden als een volwaardige maaltijd.

Wanneer en waarom gebruik je een proteïne shake?

Als een snel, makkelijk en uitgebalanceerd ontbijt
Een voedingsshake is ideaal voor mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten of geen tijd nemen om te ontbijten. Deze shake is heel snel en makkelijk te bereiden en bevat alle voedingstoffen die jouw lichaam nodig heeft om je dag te starten.

Als ondersteuner bij gewichtsverlies of gewichtsbeheersing
Als je gewicht wil verliezen of je je gewicht wil beheersen, kan je een voedingsshake gebruiken als ontbijt en lunch. Naast het feit dat het heel makkelijk te bereiden is, weet je met een voedingsshake perfect hoeveel calorieën je inneemt. Hierdoor is het tellen en beheersen van je calorie-inname veel eenvoudiger.

Als een supplement om je te helpen bij gewichtstoename
Voor diegenen die proberen om aan te komen in gewicht, kan een proteïne shake gebruikt worden om extra calorieën op te nemen. Een proteïne shake drinken tussen de maaltijden of voor het slapengaan kan je calorie-inname een boost geven.

Om je proteïne inname te ondersteunen
Een lichaam heeft dagelijks gemiddeld 1.5g eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Als het moeilijk is om je dagelijkse proteïne-behoefte uit je maaltijden halen, kan een proteïne shake de oplossing zijn om je proteïne-behoefte te boosten. Wanneer je je eigen proteïne shake maakt, dan kan je de hoeveelheid proteïnen toevoegen in functie van je persoonlijke behoefte.

Als brandstof voor en na het sporten
Veel sporters gebruiken een proteïne shake na hun training ,doch deze kan ook heel nuttig zijn als maaltjd vóór het sporten. Vooral als je ‘s morgens sport is een lichte maaltijd in de vorm van een proteïne shake een zalige brandstofleverancier.

Als een middel om jouw dieet uit te balanceren
Een eenvoudige eiwit shake is zoals een leeg doek, je kan allerhande voeding toevoegen aan je shake om zo tegemoet te komen aan je dagelijkse voedingsbehoefte. Zo kan je makkelijk fruit en groenten toevoegen, of je vezel of vet-behoefte een boost geven met de juiste toevoegingen.

De juiste mix voor je proteïne shake kiezen!

Sommige proteïne shakes zijn compleet – en moeten enkel nog gemengd worden met water. De meeste proteïne shakes echter zijn pas compleet als je ze klaarmaakt in melk. De combinatie van het shakepoeder met de melk zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Proteïne poeders afgeleid uit dierlijke bronnen omvatten wei en caseïne ( die beide afkomstig zijn van melk), en ei proteïnen. Voor diegenen die plantaardige proteïnen verkiezen, zijn er poeders afgeleid uit bronnen zoals soja, rijst, erwten, quinoa of hennep.
Sommige proteïne poeders bevatten een mix van proteïnen. De reden hiervoor is dat verschillende proteïnen op een verschillende manier verteren ( wei proteïne verteert sneller dan caseïne en soja, bijvoorbeeld), waardoor een mix kan zorgen voor meer en langere verzadiging.

Veel proteïne poeders zijn op smaak gebracht, hoewel er ook wel poeders met een neutrale smaak te vinden zijn. De meeste mensen verkiezen een proteïneshake met een smaakje, zoals de Herbalife® Formule 1. Vervolgens kan je de hoeveelheid proteïnen in de shake aanpassen in functie van je persoonlijke behoefte, door extra smaakloos proteïne poeder toe te voegen, zoals Herbalife® Personalized Protein Powder.
Een Herbalife® Formule 1 shake klaargemaakt in 250ml halfvolle melk of sojamelk bevat 18 gram proteïne.

Welke vloeistof kiezen om je proteïne shake te maken?

Om een uitgebalanceerde maaltijd te hebben is het belangrijk om je shake te maken zoals aangegeven op het etiket.

Als je proteïne shake mix melk nodig heeft:
• Veel proteïne shake poeders zijn gemaakt om te mengen met melk, zodat het afgewerkt product alle vooropgestelde voedingsstoffen bevat. Om deze reden zouden enkel halfvolle melk of sojamelk mogen gebruikt worden in dergelijke shakes.
• Beiden, melk en sojamelk bevatten proteïnen, ongeveer 9 gram. Deze melksoorten bevatten ook vitaminen en mineralen die het shake poeder compleet maken.
• Als je ervoor kiest je shake klaar te maken in andere plantaardige melk, zoals amandel- kokos-of rijstmelk, dan dien je 9 gram smaakloos proteïne poeder toe te voegen. Dergelijke melksoorten bevatten geen of slechts een heel beperkte hoeveelheid proteïnen.

Als je proteïne shake mix water nodig heeft:
• Deze shake poeders bevatten reeds alle voedingstoffen en hebben dus geen extra voedingstoffen nodig uit de vloeistof waarin ze worden klaargemaakt.
• Rijst-, amandel-, hennep- of havermelk kunnen ook gebruikt worden, aangezien ze heel weinig proteïnen bevatten. Deze melksoorten kunnen je shake wel een licht andere smaak en een beetje extra calorieën geven.
• Fruitsap voegt ook geen extra eiwitten toe, waardoor ook deze vloeistof kan gebruikt worden in complete shake poeders. Maar fruitsap bevat wel wat calorieën. Hou daarmee rekening als je bewust wil omspringen met je calorie-inname.
• En uiteraard, melk of sojamelk kan ook gebruikt worden. Hiermee krijg je een extra proteïne boost en een beetje extra calorieën.

Vijf toevoegingen voor je proteïne shake

Extra proteïne
Ook al bevat je proteïne shake al proteïnen, extra toevoegen kan een meerwaarde zijn als je proteïne behoefte hoog is. Je kan dat doen in de vorm van smaakloos proteïne poeder, maar ook magere cottage kaas, yoghurt of ricotta kaas kunnen je proteïne hoeveelheid boosten.

Fruit en groenten
Fruit en groenten toevoegen kan een makkelijke manier zijn om meer van deze gezonde voeding binnen te krijgen. Bevroren fruit en groenten zijn heel makkelijk in gebruik en ze geven je proteïne shake ook een andere textuur. Experimenteer met verschillende soorten fruit en groenten zoals wortelen met butternut, ananas met wortelen of banaan met butternut.

Vezels
De meeste proteïne shakes bevatten niet zoveel vezels, en de meeste mensen eten onvoldoende vezels. Extra vezels toevoegen kan zeker een meerwaarde zijn. Dit kan ondermeer door fruit, groenten, multivezel drank of chia zaad toe te voegen.

Calorieën
Als je caloriebehoefte hoog is, kan je havervlokken, noten, pindakaas, avocado of gedroogd fruit toevoegen om het aantal calorieën te boosten.

Ijs
Ijs maakt de vloeistof dikker. Het zorgt voor meer volume, waardoor je portie groter wordt zonder extra calorieën toe te voegen. Een heel leuke tip voor diegenen die hun gewicht willen beheersen!

Leave a Comment